Ejercicios básicos para evitar caer en el sedentarismo

Autor: | Publicado en Vida Sana Sin Comentarios

¿Qué es el sedentarismo y cuáles son sus consecuencias?

El sedentarismo: Una persona es sedentaria o inactiva cuando realiza menos de 90 minutos de actividad física semanal

De acuerdo a la definición  dada por la Organización Mundial para la Salud (OMS).

Según la Organización Mundial para la Salud más del 60% de la población “no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud”.

Cada vez más el sedentarismo se apodera de la población joven y adulta.

Los niños y jóvenes pasan muchísimas horas frente a la tele, la computadora o con videojuegos, sin hacer ningún tipo de ejercicio físico. Los adultos pasan largas horas frente al televisor o a los ordenadores y cada vez utilizan más los medios de transporte como automóviles o autobuses para recorrer distancias cortas pudiendo caminar un poco.

El cuerpo humano necesita tener algún tipo de actividad física para evitar riesgos para la salud y situaciones indeseables como:

  • En las mujeres el sedentarismo puede exacerbar los efectos de la menopausia.
  • El individuo sedentario tiene menos propensión a la longevidad, es decir, pueden morir más jóvenes.
  • La inactividad física provoca riesgos de enfermedades cardiovasculares como infartos, enfermedad cerebrovascular, etc.
  • Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir de algún tipo de cáncer.
  • El sedentarismo trae como consecuencia la aparición de diabetes Tipo II.
  • También una persona sedentaria tiene tendencia a sufrir de depresión.

Ejercicios básicos para evitar el sedentarismo

Lo más importante es que tomes la decisión firme de hacer ejercicios y vencer la inactividad, para ello tienes estos sencillos ejercicios:

  • Camina por lo menos 30 minutos al día de manera continua, si crees que te costará lograr este tiempo, comienza por 10 minutos y vas aumentando uno o dos minutos diarios hasta alcanzar caminar media hora.

Este ejercicio puedes hacerlo al aire libre o en una caminadora, se recomienda  hacer 100 pasos por minuto. Los brazos deben ir ligeramente flexionados y moverlos al ritmo de la caminata.

  • Practica ejercicios isométricos que son ideales para eliminar la flacidez y además desarrollar y recuperar fuerza. Son ejercicios de fuerza muscular sin movimientos.

Por ejemplo. Tomando un bolso o maletín con algo de peso y lo levantándolo con un brazo extendido cada vez por mas tiempo.

Con este tipo de ejercicios podrás acelerar el metabolismo, aumentar la masa muscular, quemarás grasa y aumentarás  la fuerza muscular.

Cabe señalar que este tipo de ejercicios es muy usado en terapias de rehabilitación de lesiones.

Ejercicios isométricos  para evitar el sedentarismo

A continuación encontrarás algunos tipos de ejercicios isométricos para distintos grupos musculares que te tonificarán y te darán fuerza:

  • Ejercicios isométrico para las piernas. Puedes hacer la posición de sentadillas la cual consiste en mantenerte de pie con las piernas separadas del mismo ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y la espalda recta, con los muslos casi paralelos al suelo,  debes mantenerte así por el tiempo que puedas y debes repetirlo 15 veces.
  • Ejercicio isométrico para la espalda. Ponte de pie con las manos enganchadas en la cabeza, los codos hacia afuera, luego inspiras tratas de hacer fuerza para llevar los codos hacia abajo (estos no se moverán), cuenta de 7 a 8 segundos y luego vas aflojando poco a poco, debes realizar 10 repeticiones.
  • Ejercicio isométrico para brazos. De pie coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, tocándose las palmas de las manos, debes hacer fuerza con ambas manos tratando de empujar una a la otra. Realiza 10 repeticiones manteniendo 10 segundos cada una.
  • Ejercicios isométricos para el pecho. Colócate de pie con las manos frente al pecho, palma con palma, presiona una contra la otra de modo que puedas sentir la fuerza que realizas con los músculos del pecho. Debes hacer 10 repeticiones de 7 segundos cada una.
  • Abdominales, la famosa plancha. Acuéstate con las manos en puño y codos pegados al suelo, la espalda completamente recta, piernas estiradas y pies apoyados en sus puntas, mantener posición por 30 segundos y hacer las repeticiones necesarias hasta sentir el agotamiento muscular.
  • Otros abdominales. Acuéstate de espaldas eleva las piernas flexionadas con un ángulo de 45 °, mantén la zona lumbar pegada al suelo, con los días coloca peso en las piernas o tobillos para aumentar la dificultad o estira y encoge las piernas.

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